LØP: Kaj Zackrisson og Sverre Liliequist sitt sitse tips til frikjøringstrim om høsten er løping. Foto: Johan Wildhagen

Spring med Kaj & Sverre

TRIMTORSDAG: Fjerde og siste runde med treningstips for frikjøreren er den enkleste – og muligens den mest slitsomme. Her skal det enkelt og greit løpes.

I Fri Flyts treningsserie fram mot sesongstart får du gode tips for enkel og effektiv trening mot skisesongen.

Her finner du de tre første øktene:

1. Hele kroppen –men lårene mest

2. Allsidig trim

3. Sixpacktrening

Fjerde økt:

Kaj & Sverre har delt inn løpinga i tre intensitetsnivåer, og hvor lenge du skal holde på avhenger av intensiteten. Disse går fra et 1 til 1 og opp til 1 til 3-forhold mellom aktivitet og pause.

Men først noen teknikktips:

  • Foten skal lande nær kroppens tyngdepunkt
  • Land på fotballene –altså området like bak tærne
  • Slapp av i skuldrene og pass på så armene svinger framover
  • Hold en oppreist posisjon med brystkassa fram

Sone 1:

Pratetempo -hvor en samtale kan føres naturlig

  • Lang økt, fra minst 45 minutter og opp til uendelig

Sone 2:

Når du må gispe etter luft under en samtale

  • Moderat fart 30 minutter -2 minutter pause Intervall: 10x45 sekunder løp med 15 sekunders hvile mellom Total tid: 42 minutter
  • Intervall 6 x 4 minutter: Fire minutter løp på intensitetsnivå 2 og fire minutter pause på intensitetsnivå 1. Total tid: 48 minutter
  • Intervall 6 x 6 med to minutters pause med lett jogg. Total tid: 46 minutter

Sone 3:

Så høy intensitet at du ikke vi prate underveis

  • Intervall 20 minutter på nivå 1, 20 minutter på nivå 2 og 10 minutter på nivå 3. Total tid: 50 minutter.
  • Intervall 16 x 2 minutter. Ett minutt gåing mellom. Total tid: 47 minutter
  • Intervall 1 min. 2 min. 3 min, 4 min, 5 min. 6 min. 5 min. 4 min. 3 min. 2 min. 1 min. I siste halvdel gåing mellom intervallene i halvparten av tida intensiteten er høy (1 min. løp = 30 sek. hvile). Total tid: 54 minutter

Foto: Johan Wildhagen

...............................................

Høkkers´ sommertrim

Øystein Aasheim og Frikk Tore Kristiansen i Trollhøe Høkkers er ikke vå veldig nøye på sommertreninga, men litt blir det.

– Jeg trener fotball to ganger i uka+ spiller en kamp per uke ut september. Deretter blir det vel et par styrkeøkter i uka i kjellern hos naboen. Fokuserer på lår, mage og rygg, sier Øystein Aasheim.

Frikk Tore Kristiansen slapper av med sykkel både med og uten motor om sommeren, men pengemangel gjør at det blir mer arbeid enn trim.

– Sommeren er bare en pause fra galskapen, men det er viktig å finne på litt faenskap! Motocross er vel egentlig hovedsport nummer to for meg, men det har ikke blitt så mye, fordi det er så dyrt. Det blir litt sykling og litt paintball, men mest fokus blir det på asfaltfirmaet til bruttern og meg, sier han.

SYNKRONE KARER: Øystein Aasheim (360 nede til venstre) trener hakket mer enn Frikk Tore Kristiansen (backflip oppe til høyre), men det er nok flatt lys på skidager som dette som først og fremst har gjort gutta til noen av de beste frikjørerne i landet. Foto: Tore Meirik

 
 
VIS KOMMENTARFELT
Annonse
Annonse
Annonse